筋トレを初めてたばかりの方で以下の様な悩みを抱えていませんでしょうか？
- 筋トレを始めたけど食事はなにを意識すればいいの？
- 食事を気を付けているのになかなか成果がでない、、、
- 食事って結局なにを食べればいいの？
本記事ではこのような悩みを解決する記事を用意しました！
今回ご紹介する”筋トレをするうえで知っておくべき食事の知識”を読めば、このような悩みを解決することができます！
年間で10キロ以上体重の増減をコントロールしている僕が筋トレのための食事の３つのポイントを解説し、食事で取り入れておきたい食材を紹介していきます！
まずは、筋トレを始めたけど食事で気を付けたほうがいいことがわからないという疑問にこたえていますので、ぜひ読んでみてください
見直すべき食事の３つのポイント
筋トレ始めたのになかなか身体が変わらない、体重が減らない・むしろ増えてきている！
というかたはいませんか？
それは筋トレの効果を発揮するために食事における３つのポイントを見直す必要があるかもしれません！
ここではこの食事の３つのポイントを項目ごとに解説していきます
②三大栄養素とは何かを理解しよう！
③なりたい姿をイメージして、カロリーと三大栄養素を組み合わせよう！
摂取カロリー”と”消費カロリー”の関係性を理解しよう！
筋トレの効果を引き出す食事いついて、一番最初に覚えておかないといけない知識が、
”摂取カロリー”と”消費カロリー”の関係性です。
なぜなら、痩せるためにいくら筋トレ頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せませんし、その逆の筋肉をつけたいのに消費カロリーが上回っていれば、筋肉をつけることができないからです。
簡単にまとめると、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ⇒ 筋肉がつく・太る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ⇒ 痩せる
このような関係性になります。
じゃあ、その基準のカロリーってなに？という疑問をもったかたもいるでしょう
実は、太りもしない・痩せもしないカロリーを把握する計算方法があるんです！
計算式は以下の通りです
※除脂肪体重とは、体重から脂肪の量を引いた体重
私の場合は、
体重85kg 体脂肪 17％(オフシーズン)なので、
除脂肪体重 85－（85×0.17）＝ 70kg
摂取カロリーの目安 70× 40 ＝ 2800kcal
結構簡単に計算できますよね！すぐにこの計算をして自身の摂取カロリーの目安を確認してください！
ただ注意点があります。この計算はおおよその目安になりますが、人間の身体は個人差があるので、鏡で身体をチェックしたり、お腹の肉をつまんで確認したりなども一緒に行っていきましょう！
三大栄養素とは何かを理解しよう！
次に大切になってくる知識は３大栄養素を理解することです！
なぜなら、この栄養素達は体つくりにおいて最も関係性があり、そして栄養素の中で唯一カロリーを含む栄養素だからです！
３大栄養素とは、
〇たんぱく質
〇炭水化物
〇脂質
この3つの栄養素のことを言います。
それぞれの解説を以下の表にまとめてみました。
このように、それぞれの栄養素には役割があります。
脂質は太るという話を良く聞きますが、それは表の赤字のようにカロリーがほかの栄養素よりも高いからになります。
ただ脂質にもホルモンを作る役割など、大切な要素がありますので、量にきをつけてしっかり摂取していきましょう。
この3つの栄養素と、先ほどの摂取カロリーの内容を理解していれば、基本的な食事の知識はOKです！
なりたい姿をイメージして、カロリーと三大栄養素を組み合わせよう！
今回説明させて頂いた、カロリーの関係性と三大栄養素の知識を組み合わせることが次のステップになります。
その際に最も大切なのが“なりたい姿を必ずイメージすることです！
なぜなりたい姿をイメージする必要があるかというと、
〇カロリーの関係性とマッチさせるため
〇必要な栄養素を理解するため
〇イメージがないと、食事を意識することが目的になってしまうため
〇継続するためのモチベーション、道しるべのため
以上４つがイメージを大切にする理由です。
では実際になりたい姿をざっくりですが、”筋肉をつけてかっこよくなりたい”と設定すると、
〇三大栄養素
摂取カロリー内で、
たんぱく質 多め (筋肉を作るため)
炭水化物 多め (身体を大きくするため、筋トレ効果を高めるのにエネルギーが必要なため)
脂質 取りすぎない程度に (ホルモンの材料になるため)
今回、カロリーの関係性と三大栄養素の組み合わせについてのイメージのお話のため摂取量の詳細は割愛させて頂いていまが、それぞれの割合や、推奨すべき量については後日記事を作成させて頂きます。
とりあえず今から取り入れておきた食材３選
カロリーの関係性、三大栄養素の知識、そしてなりたい姿のための組み合わせ方について、解説させて頂きました。ただ実際に食材は何を食べたらいいの？という疑問が生まれていると思います。
そこで、今から取り入れておきたい食材を3つご紹介させて頂きます。
今回選定する際の基準として、
・手に入れやすさ
・調理のしやすさ
・カロリー・マクロ栄養素の計算のしやすさ
〇鶏むね肉
コスパ ◎
手に入れやすさ ◎
調理のしやすさ ◎
カロリーマクロ栄養素の計算のしやすさ ◎
鶏むね肉はＢＥＳＴ筋肉食材といっていい王道の食材ですね！
今回のすべての項目が◎になっています！
ささみも調理のしやすさでは胸肉よりも優秀ですが、今回はコスパ優先で選ばせて頂きました！
〇卵
コスパ ◎
手に入れやすさ ◎
調理のしやすさ ◎ ※原料中は〇
カロリーマクロ栄養素の計算のしやすさ ◎ ※減量中〇
卵も鶏むね肉に引けを取らない筋肉食材です！ただ減量中の際に調理と計算のしやすさで、黄身をとったりなど手間が発生するので〇にしています。
〇プロテイン
コスパ ◎
手に入れやすさ ◎
調理のしやすさ ◎
カロリーマクロ栄養素の計算のしやすさ ◎
ボディビルダーといえばプロテイン！というイメージも持っている方が多いと思いますが、プロテインは消化吸収の早い優秀なタンパク質元です！今ではドン・キホーテやAmazonでも手軽に購入できますよ！
以上がとりあえず今から取り入れておきたい食材3選になります。
筋トレといえば、良くこの食材の名前聞くよ！、今もとっているよ！というかたがいるかもしれませんが、カロリーの関係性と三大栄養素の役割を知った上で改めて見ると、摂取する意識が変わってきませんか？
ぜひ今日の晩御飯からでもとりいれてみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか、今回は最初に知っておくべき食事の知識について解説させて頂きました。
今回の内容をおさらいさせて頂きます！
②３大栄養素とは何かを理解する
③なりたい姿をイメージして、カロリーと３大栄養素を組み合わせる
今回は食事で意識すべきポイントの大枠といった印象の内容になります。
まずはこのポイントをおさることから意識して、徐々に慣れてきてなりたい姿がより明確になったら、三大栄養素の割合や目的別でサプリメントを探してみてください。
今後の筋トレライフがより楽しくなっていきますよ！
最近のコメント