筋トレ初心者に絶対知ってほしい　筋肥大のために知っておくべき３原理・５原則

筋トレを初めてこのような悩みをかかえてはいませんか？

実は筋トレを始める際に知っておくべき原理・原則が存在します。
ベンチプレスやサプリメントなど目新しいものや、かっこいいものに目が行きがちですが、まずはこの原理原則を理解し、意識することが筋トレを効果を劇的に促進するきっかけになり、まけがの予防にもなります。

本記事では原理・原則の言葉の意味をざっと解説した後に、筋トレの３原理５原則を具体例も交えながら解説していきます。

記事を読み終えたら、筋トレの原理原則を理解することが出来て、今までの筋トレで効果を半減させていた原因を把握することが出来ます。そして、今後の筋トレを原理原則に従って行うことで、理想の身体に効率良く近づくことができます。

原理原則とは？

まず原理原則の言葉の意味から解説していきます

簡単に言えば、原理はある特定のものに対しあらかじめ設定されている不変的なものであり、
原則は原理をもとにして何か行動を起こす、生活するなどの決まりといった感じですね

“原理をもとにして初めて原則がなりたつ”

原理原則についてここを大切にしていきましょう。
人間の体に限らず、すべての物事において、原理原則というものが存在していますね。
これは絶対的なものであって、不変的なものになります。

この考えをもとに筋トレの原理原則について確認していきましょう
筋トレを始める前に必ずの筋トレの原理原則を押さえておくことを強くお勧めします。

トレーニングの３原理・５原則

筋トレの原理・原則を説明する前に一つご説明させて頂きます。

人間の体には【ルーの法則】という、『人間の器官や機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する』という基本的な法則があります。
例えば、プロ野球選手として大活躍した人が、引退して解説者やテレビで見たときに太っていたり、痩せていて、現役の姿とはかなりかけ離れた印象になっていると思うことってありませんか？

これはルーの法則の通りで、現役でばりばり身体を動かしていたのに、引退後まったく運動をしなくなったことで、体の筋肉が退化・萎縮してしまったからです。

筋トレの原理原則はこのルーの法則から派生したものになり、筋トレを行う上で最も大切にしないといけない知識になります。
これから３原理・５原則を順番に解説していきます

筋トレの3原理

１　過負荷の法則

過負荷の原理とは、筋肉をつける際にトレーニングによって一定水準以上の負荷を与える必要があるということです。

具体的にどんなことかというと、先ほどのルーの法則の通り、人間の機関や機能は適度に使えば発達しますが、それと同時にその刺激に適応しようとします。
よって、刺激に適用しようとした結果、筋肉が発達するのですが、そのことで普段のトレーニングの強度が相対的に低くなり効果も低くなってしまいます。

それを防ぐために、トレーニング強度は常に筋肉に対して一定水準以上の負荷を与えることで、継続的に筋肉の成長を促す必要があります。これが過負荷の原理というものです。

簡単に言ってしまえば、ずっと同じ強度のトレーニングしていても成長しないよ！少し辛いくらいの強度でトレーニングしよう！という感じです。

２　特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングの効果はそのトレーニング内容に応じて効果がでますよろいうことです。

具体的にどうなことかというと、ジムでできる運動でも筋トレは筋肉をつける運動、ランニングマシンは心肺機能を高めるための運動、といったようにそれぞれの運動に対し、効果は変わりますということです。

最近筋トレが広まってきたタイミングで、野球でランニングで足腰を強くするという指導に対し現役のプロ野球選手から批判的な意見がでてますね。この理由について上記の具体例を見ればなぜそのような意見がでるか気づくはずです。

このように目的に対し、手段のミスマッチが起きていますよね。

なので、トレーニングをする際は、目的を明確にしたうえで、最適の手段を選ばないと効果的なトレーニングはできませんということになります。

３　可逆性の原理

可逆性の原理とは、トレーニングをやめてしまうと、もとの体にもどってしまうということです。
先ほどのルーの法則の後半部分『使わなければ、退化・萎縮する』というように、筋トレは貯筋はできません。

また野球でのたとえになってしまいますが、オフシーズン●●キロ増量！という見出しがでることが
多いですよね。しかし、シーズンになると技術練習や、試合が連戦になることもあり全くそのような記事は聞かなくなります。

このように、スポーツ界では冬場に貯筋して、シーズン中に技術練習をすることがおおいですが、筋肉を維持することは原理上不可能なので、夏場に調子を落としてしまう選手が多いのはそのためです。
そのため、一度つけた筋肉が落ちてレベルが下がってしまった状態で冬を迎えて、一から体つくりをするという非効率的な体つくりになっています。

なので、筋肉を成長させ続けるためにも筋トレは継続的に行い筋量を維持することが大切になってきます。皆さんもなるべく長期間筋トレを行わない期間を作らないように、少しずつでいいので継続して行っていきましょう！

筋トレの５原則

意識性の原則

意識性の原則とは、そのトレーニングの内容、意義、目的を理解したうえで取り組んでいくことです、

なぜなら、今から行うトレーニング種目の内容や目的がわからないまま取り組んでも、ただ疲れて時間が過ぎてしまうだけになってしまいますよね。

例えば、なにか本で知識を学ぼうとした際に、その本についての事前知識と、目的、読み方を決めて読むのと、だらだらと流し見するのとでは、同じ１時間をつかって読んもだとしても、頭に入ってくる情報に差がうまれますよね

筋トレも目的がダイエット・筋肉を大きくするの２つでも取り組むべき内容は大きく変わってきますし、ベンチプレスをする際も胸を意識するのと、腕の筋肉を意識するのでは、実際の筋肉の活動に意識した部位の差が生まれてしまいます。

なので、目標を定めたうえでいまから取り組む種目はどういう効果があって、どこの筋肉を意識したらいいのかを理解してから取り組んでいきましょう！

全面性の原則

全面性の原則とは、筋力、柔軟性、持久力という要素、身体部位のバランスを全面的に鍛えていこうという意味です。

なぜなら、どれか一つなどにバランスが傾いてしまうとけがのリスクが上がる、身体の運動能力が下がる、筋肉の成長に支障をきたすからです。

例えば、車でもめちゃくちゃいいエンジンを積んでいても、ほかのパーツが軽自動車でつかうものだったり、運転手が初心者マークの人であれば、性能は最大限発揮できないですし、むしろ車体が耐え切れずに壊れてしまったり、事故を起こしてしまいますよね。

筋トレも一緒で、いくら筋量が多くても、柔軟性がなければケガをしてしまいますし、足とお尻の筋肉が強くても、体幹部分の力がなれば、スクワットで高重量は担げません。

なので、筋トレだけでストレッチは行わない、どこか一つの部位だけを鍛えるのではなく全面的にトレーニングを意識して取り組んでいきましょう！

個別性の法則

個別性の原則とは、トレーニングの内容はその人の能力にあったもので行うということです。

なぜなら、今の自分の能力に合わない種目はケガのリスクを増やすのと、最大限の効果を期待できないからです。

例えば、すごくマッチョで筋トレ歴が長い人のトレーニングメニューを、初心者の人がまるまる真似しても、ボリュームの多さでついていくことが出来ませんし、ダンベルなどの重量も真似すると、その重さに耐えきれずにケガをしてしまう可能性がかなり高くなります。

今、ＳＮＳや動画投稿サイトで様々な情報があふれていて、よく質問で“その種目は何キロでやってますか？”という質問を見かけます。憧れの人の重量を扱えるようになりたいという気持ちはすごくわかります！重たいもをを持ち上げたいという気持ちもわかります！(私もそう(笑))

ただ、目先の重量だけを追い求めてしまうと最大の効果どころか、けがをしてしまうので、焦らずやっていきましょう。周りを気にせず、自分の中での最高の自分を目指していきましょう！

漸進性の原則

漸進性の原則とは、筋肉がついてきてレベルがあがってきたら、徐々に重量を増やしていきましょう！という意味です。

なぜなら、最初の過負荷の原理のとおり、筋肉は一定水準の刺激がないと成長しないため、成長に合わせて、強度を上げて刺激を強くする必要があるためです。

例えば、英語検定一級をとりたいという人が、３級に合格してもずーっと３級のテキストで勉強していても、１級に合格するのはむずかしいですよね。

筋トレも同じで、ベンチプレスを80キロ10回できる筋量になっても、ずーっと同じ80キロ10回でメニューを組んでいたら、いつまでの100キロ10回にたどりつくことはできません。

『今日の自分よりも、明日の強い自分』

を意識して取り組んでいきましょう！！

反復性の法則

反復性の法則とは一定期間以上、規則的に繰り返すということです。

なぜなら、先ほどの可逆性の原理にもあったように、筋肉は継続的に筋トレを行わないと弱くなってしまいます。また、何度も繰り返し、その動きを体に覚えこませることでトレーニングの効果は劇的にあたるからです。

野球でも素振りを毎日やることで、振る体力がついて、身体がスイングを覚えることで、強い打球を打つことが出来るようになりますよね

筋トレも同じで、まず継続することと、同じ種目を継続しておこなうことで、その種目の動作や筋肉の動きを意識できるようになります。(マッスルコントロール)

なので、最初のころは筋トレ効果を最大にするために、継続して同じ種目を続けることで、筋量と筋肉の動かし方をマスターしていきましょう！

まとめ　：　筋トレ３原理・５原則は最短で効果をだすために必要不可欠な知識！

以上が、筋トレにおける3原理・５原則になります。

これまでの内容をまとめてみると

何事にも、原理原則というものが存在し、筋トレにも今回ご紹介させて頂いた様に原理原則が存在します。
まずは、この原理原則を理解して、自分の取り組みを見返してみてください。
1つでも異なる取り組みをしていたら、すぐに取り組み方を修正していきましょう
その取り組みが筋トレの効果を最大にするための近道になります。

記事を読んで頂きありがとうございます！